Dieta mediterrânea



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DIETA MEDITERRÂNEA

Café da Manhã

  • 1 pote de iogurte natural desnatado

  • 2 fatias de pão de forma integral

  • 1 fatia média (30g) de queijo de cabra com manjericão ou tomilho

  • 1 maçã ou pêra.

Lanche da manhã

1 xíc. (café) de mix de nuts [castanhas, amêndoas e nozes]



Almoço

  • 1 prato de sobremesa de alface e rúcula com 1 col. sopa de azeite de oliva extravirgem

  • 1 xíc. (chá) de berinjela e abobrinha grelhadas

  • 1 filé (médio) de Saint-Peter grelhado OU de sardinha cozida em pressão com cebola e pimentão

  • 1 batata cozida OU 1 prato raso de macarrão integral com molho de tomate

  • 1 colher de servir rasa de lentilha OU grão-de-bico

  • 1 taça (150 mL) de vinho tinto

Lanche da tarde

  • 1 pote de iogurte natural desnatado

  • ½ xícara de chá de frutas vermelhas (framboesa, morango e amora)

  • 2 col. sopa de aveia em flocos OU farelo de aveia

Jantar

  • 1 prato de sobremesa de alface roxa, tomate-cereja e pepino com 1 col. sopa de azeite de oliva extravirgem

  • 1 xíc. (chá) de brócolis e couve-flor salteada com cogumelos

  • Omelete com espinafre e cebola

  • ½ col. servir de arroz integral OU abóbora cozida

Ceia

2 damascos secos


Tempere com azeite


Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite à versão extravirgem, que é o mais nobre, obtida na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol. O ideal é ingerir de uma a duas colheres de sopa de azeite por dia, pois apesar de saudável, ele é muito calórico - cada colher tem aproximadamente 90 calorias.

Opte pelo peixe


Os peixes são ricos em ômega 3, que também é uma gordura boa - mais precisamente, um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação - que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações. Seguindo as premissas da dieta mediterrânea, o ideal é comer peixes de duas a três vezes por semana, enquanto as carnes vermelhas ficariam reservadas a duas refeições por mês. Como os peixes são muito caros no Brasil, vale investir nas carnes menos gordurosas e sempre acompanhar a refeição com legumes e verduras.

Coma oleaginosas no lanche


Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate ao envelhecimento, graças ao alto teor de antioxidantes presente nesses alimentos. "As gorduras monoinsaturadas que as oleaginosas fornecem reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto", explica a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração.

Laticínios com baixo teor de gordura


"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. No entanto, o ideal é substituir o leite integral e o iogurte pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de gordura são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada, e quase não apresenta esse nutriente em sua composição.

Prefira cereais integrais


Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, a quinua e o centeio.

Frutas e hortaliças


"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas verduras diariamente, sempre primando pela variedade", diz a nutricionista Maria Beatriz. Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são açaí, jabuticaba, melancia e cupuaçu. Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, cujos benefícios se dão não só pelos seus nutrientes ? principalmente as vitaminas -, mas também porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas.
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